Usia menjadi salah satu factor utama pada kepadatan tulang. Yang mana semakin bertambah usia, semakin berkurang kepadatan tulang. Oleh karena itu, mulai menjaga Kesehatan tulang sejak saat ini dapat menghindari berbagai penyakit yang dapat menyerang tulang saat usia sudah tidak muda lagi.
Berikut ini ada beberapa cara menjaga kesehatan tulang dan mencegah terjadinya masalah pada tulang yang dapat kamu terapkan dalam kehidupan sehaari-hari!
- Rajin Berolahraga
Untuk menjaga kesehatan tulang,kamu harus meningkatkan aktivitas fisik, seperti berolahraga. Kamu bisa memilih olahraga apa yang sesuai dengan kemampuan dan kegemaranmu. Namun, jenis olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan serta kesehatan otot secara efektif adalah latihan ketahanan tubuh.
Sebagai contoh berjalan kaki, jogging, menaiki tangga, angkat beban dan berbagai olahraga sejenis dapat membantu melatih dan meningkatkan kekuatan otot serta memperlambat penurunan kepadatan tulang. Pasalnya, saat kamu menjaga massa otot, tulang yang berada di sekitarnya juga ikut menguat. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, kamu bisa melakukan olahraga secara rutin dengan durasi minimal 30 menit setiap harinya.
- Stop Merokok
Dilansir dari NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Research Center, merokok meruapakan kebiasaan buruk yang sangat wajib untuk di hindari. Karena rokok dapat mempengaruhi kesehatan tulang jika masih mempertahankan kebiasaan tersebut.
Merokok memiliki efek yang buruk terhadap tulang dan dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang secara drastis. Bahkan, jika kamu termasuk seorang perokok berat, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko mengalami patah tulang. Hal ini disebabkan karena Nikotin yang terdapat pada rokok dapat menghambat proses pembentukan tulang. Oleh sebab itu, jika kamu masih merokok, segera hentikan kebiasaan tersebut sekarang juga.
- Berhenti Mengonsumsi Alkohol
Pada dasarnya, mengonsumsi alkohol kebanyakan memberikan dampak buruk bagi Kesehatan peminumnya. Bahkan, para ahli menyarankan Anda untuk mengurangi kebiasaan yang tidak sehat ini untuk dapat menjaga Kesehatan tulang. Terlebih jika kamu memiliki kebiasaan mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat mengurangi masa tulang dan meningkatkan risiko terjatuh dan mengalami patah tulang. Oleh sebab itu, jika ingin menjaga kesehatan tulang, sebaiknya berhentilah dari kebiasaan buruk yang satu ini.
- Kontrol Asupan Kafein dan Garam
Untuk menjaga kesehatan tulang, kamu juga perlu mengontrol asupan kafein dan garam ketubuhmu, karena mengonsumsi keduanya dalam jumlah berlebihan dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.
Padahal, kalsium berperan penting dalam menjaga tulang tetap sehat. Bukan hanya itu, bagi yang mengonsumsi minuman berkafein dalam jumlah banyak memiliki kecenderungan untuk lebih sedikit mengonsumsi makanan berkalsium.
Oleh sebab itu, jika kamu memiliki kebiasaan mengonsumsi kafein dan garam sudah terlalu tinggi, mulailah untuk mengontrolnya. Kamu dapat meminta bantuan ahli nutrisi untuk mengontrol menu makanan harian, termasuk makanan penguat tulang. Selain itu, kamu juga bisa meminta ahli nutrisi membantu menentukan jenis olahraga yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan.
- Konsumsi Makanan Berkalsium
Mengkonsumsi kalsium dan vitamin D adalah nutrisi yang baik untuk membantu menjaga kesehatan tulang. Oleh sebab itu, sangat diperlukan untuk meningkatkan asupan kedua nutrisi tersebut agar tulang tetap sehat. Bedasarkan penelitian, orang dewasa berusia 19-50 tahun dan laki-laki berusia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1000 ml kalsium setiap harinya.
Sementara untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan laki-laki berusia 71 tahun ke atas disarankan untuk memenuhi kebutuhan kalsium hariannya hingga 1200 ml.
Kamu bisa mendapatkan kalsium dengan minum dan makanan kaya kandungan kalsium, seperti Susu, keju dan berbagai produk olahan susu lainnya. Sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kubis dan okra, Kacang kedelai, Tahu, Minuman sari kedelai dengan tambahan kalsium dan lainnya.
- Sarapan dan Berjemur di Bawah Matahari Pagi
Jika kamu masih sering melewatkan sarapan, maka hentikan lah kebiasaan tersebut! Makan pagi atau sarapan penting dilakukan agar tubuh memperoleh nutrisi dan energi yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Kamu dapat memilih menu sarapan yang mengandung banyak kalsium dan vitamin D yang dapat menjaga Kesehatan tulang.
Sumber kalsium terbaik, sepertu susu, keju, yoghurt, kacang kedelai, serta sereal yang diperkaya dengan kalsium. Sementara itu, vitamin D bisa kamu peroleh dari minyak ikan dan telur. Lengkapi juga dengan pola makan sehat bergizi seimbang dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tulang.
Selain itu, Sinar matahari pagi juga menjadi sumber vitamin D alami yang diperlukan tubuh untuk membantu penyerapan kalsium. Jika kekurangan vitamin D, kamu akan lebih rentan mengalami kekurangan kalsium sehingga tulang pun akan lebih mudah keropos. Oleh karena itu, cobalah untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi setidaknya 2–3 kali seminggu, tepatnya sebelum pukul 9 pagi selama 5–15 menit.
- Konsumsi Suplemen Tambahan
Selain mengonsumsi makanan bergizi, kamu juga dapat memenuhi asupan kalsium dan vitamin D dengan mengonsumsi suplemen. Hal ini bertujuan untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Suplemen juga cocok dikonsumsi bagi wanita yang telah menopause.
karena perubahan hormon di masa tersebut bisa menyebabkan jaringan tulang menjadi lebih lemah. Orang dewasa membutuhkan asupan vitamin D sebanyak 15–20 mikrogram atau sekitar 600–800 IU per hari., sedangkan asupan kalsium sebesar 1.000–1.200 miligram per hari . Untuk menentukan dosis suplemen kalsium dan vitamin D yang tepat, kamu dapat berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu.
- Penuhi Kebutuhan Vitamin D
Vitamin D juga sangat di butuhkan oleh tubuh karen dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Untuk orang dewasa berusia 19-70 tahun direkomendasikan untuk mengonsumsi 600 IU setiap harinya. Untuk orang dewasa berusia 71 tahun ke atas, asupan vitamin D harus kamu tingkatkan hingga 800 IU.
Kamu bisa mendapatkan vitamin D dari minuman dan makanan yang kaya akan asupan vitamin D, seperti Ikan seperti salmon, sarden, dan tenggiri, Telur, Sereal yang telah difortifikasi, Susu bubuk dan lainnya. Meningkatkan asupan buah dan sayuran juga baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, tidak boleh mengonsumsi asupan kalsium dan vitamin D dari suplemen karena harus sesuai saran dokter.
- Hati-Hati dan Hindari Terjatuh
Terjatuh menjadi hal yang sangat berpengaruh pada tulang karena dapat menyebabkan tulang patah. Risiko patah tulang akibat jatuh akan semakin besar bagi penderita osteoporosis. Salah satu cara untuk menghindarinya yaitu dengan membersihkan rumah setiap hari.
Seperti mengepel air tumpah yang dapat menyebabkan terpeleset, membersihkan kamar mandi dan perbaiki lampu yang rusak dan meredup. Selain itu, pastikan bahwa kamu masih memiliki penglihatan yang baik, karena hal tersebut menjadi salah satu faktor penting untuk menghindari jatuh. Kamu juga bisa meningkatkan keseimbangan tubuh dan kekuatan dengan melakukan olahraga seperti Tai Chi, yoga, senam dan banyak lagi.
- Mengikuti Fisiotrapi
Mengunjungi ahli terapi fisik atau fisioterapi juga dapat menjadi hal tepat untuk mencegah agar tidak mudah jatuh. Hal ini juga dapat kamu lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Biasanya, terapi fisik ini juga bisa membantu kamu meningkatkan postur, keseimbangan, koordinasi tubuh, serta kekuatan otot.
Bahkan, jika kamu pernah mengalami patah tulang, ahli terapi fisik dapat membantu merancang program terapi yang sesuai dengan kondisi tulang. Dengan begitu, kamu bisa menjalani terapi dengan nyaman dan lancar.
Menjaga Kesehatan tulang juga sangat penting untuk menghindari hal yang tidak di inginkan terjadi di masa tua, oleh sebab itu, mari jaga Kesehatan tulang mulai dari saat ini! semoga bermanfaat!