Serat merupakan zat gizi yang sangat mudah ditemukan dalam bahan makanan. Kamu dapat memenuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Serat memiliki peran penting bagi kesehatan pencernaan. Makanan tinggi serat tidak hanya bermanfaat untuk melancarkan buang air besar (BAB) atau mencegah penyakit kronis, tapi juga bisa membantu menurunkan berat badan.
Kamu tidak perlu bingung mencari sumber serat, karena zat gizi ini terkandung dalam berbagai jenis makanan. Perlu di ketahui bahwa serat pangan memiliki dua jenis, yaitu serat larut dan serat tak larut. Serat larut terurai dalam air dan membentuk gel. Serat yang banyak terdapat dalam buah-buahan ini amat berguna untuk mengontrol gula darah dan kolesterol. Menurut angka kecukupan gizi yang dikabarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat untuk orang dewasa berkisar antara 30 – 38 gram per hari. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, kamu bisa mengonsumsi makan yang ada di bawah ini:
- Biji chia (chia seeds)
Makan yang mengandung banyak serat yang pertama yaitu Biji chia. Biji chia adalah biji hitam dari tanaman Salvia hispanica yang masih sekeluarga dengan mint. Biji chia ini menjadi semakin populer seiring meningkatnya tren hidup sehat. Tak heran, mengingat kandungan gizi biji chia memang kaya dan beragam. Sebagai gambaran, seratus gram biji chia mengandung 34,4 gram serat atau setara dengan 114% kebutuhan serat harian orang dewasa. Selain itu, biji chia juga tinggi akan protein, lemak sehat, kalsium, fosfor, dan mangan.
- Pir
Banyak yang belum mengetahui bahwa buah pir merupakan makanan yang mengandung sangat tinggi serat. Satu buah pir berukuran kecil saja mengandung 5,5 gram serat. Jumlah ini bisa mencukupi sekitar 20% kebutuhan serat harian kamu. Pir juga mengandung sejenis serat yang disebut pektin. Pektin sangat ampuh untuk melancarkan BAB dan mendukung pertumbuhan bakteri usus. Inilah mengapa manfaat buah pir sangat dibutuhkan bagi orang yang menderita sembelit.
- Raspberry
Makanan tinggi serat lainnya yaitu raspberry. Dengan mengonsumsi 100 gram buah raspberry, tubuh mu akan mendapat asupan serat sebanyak 6,5 gram. Angka ini kurang-lebih setara dengan 21,6% kebutuhan harian kamu. Buah beraroma kuat ini juga kaya akan vitamin C dan mangan. Tak hanya itu, raspberry juga mengandung beragam senyawa antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari efek negatif radikal bebas.
- Kacang polong
Banyak yang mengira bahwa kacang polong termasuk sayuran, namun sebenarnya kacang polong merupakan bagian dari keluarga leguminosa. kacang polong mengandung serat tergolong tinggi, yakni setiap 100 gram kacang matang mengandung 8,3 gram serat. Seperti kacang-kacangan pada umumnya, kacang polong juga mengandung beragam protein, vitamin, dan mineral. Zat gizi lainnya yang banyak terdapat dalam makanan ini antara lain protein, mangan, vitamin B1, B9, dan K.
- Brokoli
Tahukah kamu bahwa satu buah brokoli mengandung 5,1 gram serat yang baik untuk tubuh kamu. Untuk penyajiannya juga terbilang sangat mudah. Kamu bisa merebus, mengukus, bahkan memakannya mentah-mentah. Namun kamu haru mencucinya bersih terlebih dahulu sebelum disantap. Perlu diketahui jika kamu ingin mengukus atau merebus brokoli, sebaiknya jangan lebih dari 5 menit karena akan merusak kandungan vitamin dan gizi yang terkandung dalam sayuran hijau tersebut. Dalam 100 gram brokoli mengandung setidaknya 2,6 gram serat yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh. Brokoli juga mengandung vitamin C, K, B, asam folat, potassium, dan zat besi yang baik dikonsumsi dalam keadaan mentah (sudah dicuci) atau dimasak dengan cara dikukus atau direbus.
- Gandum
Makanan yang mengandung banyak serat lainnya yaitu gandum. Gandum bukan hanya dikenal tinggi serat, namun juga mengandung zat gizi makro, vitamin, mineral dan antioksidan. Gandum mengandung serat larut air yang disebut beta glukan. Serat ini berfungsi untuk membantu mengontrol gula darah dan kolesterol serta memperkuat daya tahan tubuh, khususnya pada anak.
- Kacang Lentil
Siapa yang gak tahu kacang lentil? Kacang Lentil adalah jenis kacang yang kaya protein. Kacang lentil biasanya dikeringkan dahulu lalu dimasak sebelum dikonsumsi. Selain protein, kacang lentil juga kaya serat. Dalam 100 gram kacang lentil matang memiliki kandungan 7,3 gram serat atau setara dengan 24,3% kebutuhan serat harian orang dewasa. Selain kaya serat dan protein, kacang ini juga mengandung zat gizi lain seperti vitamin B1, B9, mangan, dan fosfor.
- Alpukat
Alpukat terkenal dengan kandungan lemaknya yang tinggi yang membuatnya berbeda dengan kebanyakan buah yang rata-rata mengandung karbohidrat. Bukan hanya sekadar tinggi lemak, buah ini ternyata juga kaya akan serat. Seratus gram alpukat mengandung 6,7 gram serat yang setara dengan 22% kebutuhan harian orang dewasa. Alpukat juga kaya akan vitamin B kompleks, C, E, serta berbagai jenis mineral yang bermanfaat bagi pencernaan.
- Wortel
Makanan yang mengandung banyak serat terakhir yaitu wortel. Wortel termasuk kedalam sayur-sayuran yang sangat digemari kelinci ini bukan hanya tinggi serat lho. Wortel juga kaya akan vitamin K, B6, magnesium, beta karoten dan antioksidan yang dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh membuat wortel juga masuk dalam daftar makanan tinggi serat. Dalam 145 gram wortel, kamu bisa mendapatkan setidaknya 3,6 gram serat.